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Quanto tem de andar para perder peso

Com a duração e o ritmo certo, consegue perder peso a caminhar. Saiba como atingir os seus objetivos.

Foto: Unsplash
12 de maio de 2020 | Mariana Dias e Rosário Mello e Castro

Numa altura em que os ginásios estão fechados, correr ou caminhar são opções cada vez mais comuns para manter uma rotina de exercício regular. Andar pode exigir menos esforço, mas oferecer muitos benefícios para a saúde e potencializar a perda de peso.

A treinadora Michele Stanten, fundadora do MyWalkingCoach.com e uma das autoras do livro The Walking Solution, explica que a prática pode ajudar na perda de peso. Acrescentando que, quanto mais peso uma pessoa tem, mais fácil será perdê-lo. Contudo, a perda de massa gorda ao caminhar, depende de pessoa para pessoa. De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), todas as pessoas deveriam realizar no mínimo 30 minutos de exercício físico moderado por dia, ou 150 minutos por semana. Um exercício cardiovascular, como caminhar, ajuda a prevenir o aparecimento de doenças. Contudo, se o objetivo for perder peso, a ACSM recomenda que se faça uma hora de caminhada, três a quatro vezes por semana.

Nem todas as caminhadas são iguais. Muitos especialistas aconselham a caminhada rápida para quem deseja perder peso. Dessa forma, a pergunta que se coloca é: qual é o ritmo aconselhado para alcançarmos esses resultados? Segundo o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), um exercício de intensidade moderada é definido como uma atividade que aumenta a frequência cardíaca de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Usando o método "cinco zonas", sendo a zona 1 muito leve e 5 o máximo, para se conseguir potencializar a perda de peso com a caminhada, tem de se aumentar a intensidade da mesma, fazendo com que a frequência cardíaca aumente de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. A melhor forma de controlar será com um equipamento tecnológico, como um relógio que tenha a capacidade de verificar os batimentos cardíacos.

A melhor maneira de perder peso é, por isso, desafiar-se todos os dias. Por exemplo ao alternar caminhada rápida com caminhada mais lenta. Um estudo feito em pessoas que possuem diabetes tipo 2, revelou que quem caminhou alternando de três em três minutos, caminhada rápida com caminhada lenta, não só ajudou a controlar o seu açúcar no sangue, mas também a baixar a gordura abdominal e corporal. Comprovando assim, que a intensidade tem impacto na perda de peso.

Por norma, as pessoas pensam que correr oferece mais vantagens na perda de massa gorda. Ainda assim, o American Council of Exercise (ACE) explica que embora a corrida tenha um impacto maior nesse aspeto, é possível atingir os mesmos objetivos, andando por um período mais longo. Uma boa forma de comprovar essa teoria, é usar uma calculadora de calorias onlineUm homem de 50 anos com um peso 80kg que fizer uma caminhada de intensidade moderada durante uma hora conseguirá queimar em média 277 calorias. Se realizar essa mesma caminhada a um ritmo mais acelerado, consegue perder até 319 calorias.

A plataforma Medical News Today revela que existem também outros aspetos importantes a ter em conta quando falamos de perda de peso ao caminhar. Como por exemplo a postura, que ajuda no aumento da intensidade da caminhada, ou incluir no caminho escadas ou alguns exercícios básicos de resistência, como agachamentos ou flexões. Para além do exercício físico, para a perda de peso, também é necessário manter uma alimentação variada e equilibrada.

Saiba mais Caminhada, perder peso, ritmo, duração, regularidade, exercício físico, saúde, bem-estar
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