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Pedalar para perder peso: como, quanto e a que velocidade?

Mais do que a distância percorrida, é a velocidade e a duração da atividade que importam, realmente. Quanto maior o seu peso, mais calorias estará a queimar. A alimentação dita o resto.

Os Beatles nas suas bicicletas, durante a rodagem de um filme nas Bahamas
Os Beatles nas suas bicicletas, durante a rodagem de um filme nas Bahamas Foto: Getty Images
01 de abril de 2021 | Marta Vieira

Praticar atividade física está ao alcance de todos. Mas fazê-lo com regularidade, já é outra conversa. Se o seu objetivo primordial for a perda de peso, saiba de antemão que a persistência é a palavra de ordem.

E nada melhor para se comprometer à prática regular de exercício físico do que eleger uma atividade que o faça feliz. Se andar de bicicleta lhe dá todo o prazer de que precisa, não há melhor incentivo. Se não é grande fã, leia este artigo à mesma, pode ser que se entusiasme.

Alia-se então uma atividade física prazerosa a uma alimentação equilibrada, tudo para no final queimar mais colorias do que as que ingere. O que o corpo faz pelo meio é encontrar a gordura armazenada e usá-la como combustível. Veja como.

A sua melhor amiga

Aqui não há fórmulas perfeitas. Não existe um número efetivo de quilómetros percorridos para conseguir o seu peso ideal – o que quer que isso signifique para cada pessoa. Mas há algumas guidelines.

São vários os fatores que influenciam quantas calorias vai perder na bicicleta: em princípio ter um corpo mais pesado aumenta a queima destas. Logo estará a combater o excesso de peso.

Mas não ficamos por aqui: a velocidade e a duração são mais importantes que a distância. Ou seja, quanto mais rápido pedalar e durante mais tempo, melhor, independentemente de até onde se vai.

Fazer contas nunca foi tão divertido

Neste artigo da Havard Health Publishing, por exemplo, é possível saber quantas calorias são queimadas em 30 minutos, para pessoas com diferentes pesos e de acordo com vários tipos de atividade física. No caso da bicicleta, será qualquer coisa assim:

Para quem pesa aproximadamente 70kg e à velocidade de 19 a 22 km/h, correspondem-se 596 calorias/hora perdidas. Já para quem tem cerca de 84kg, a quantidade de calorias queimadas aumenta. Se pedalar a uma velocidade de 19 a 22 km/h perde 710 calorias/hora.

Em casa, poderá fazer um cálculo deste tipo rapidamente, com acesso a uma calculadora de calorias online, desde que de uma fonte fidedigna.

Atualmente é também possível monitorizar tanto a velocidade, como a duração da atividade ou a quantidade de calorias perdidas com ajuda não só dos smart watches como das bandas inteligentes, e isto para várias modalidades físicas.

Começar, manter, superar

Os números anteriores são meramente para se guiar, até porque a ideia, se é um novato na bicileta, é que comece a pedalar gradualmente, para que ao fim de algum tempo consiga ver progressos.

Para facilitar, pode dividir os treinos em blocos e distribui-los ao longo do dia. Dez minutos de cada vez serão suficientes para começar. E não menospreze a importância da roupa e equipamentos adequados ­– são essenciais.

Por sua vez, quando quiser aumentar o nível de dificuldade, ou seja, a intensidade dos treinos, pode sempre subir colinas, aumentar o ritmo da pedalada ou intervalar sprints adicionais à sua rotina física. O essencial – como em tudo alias – é não desistir pelo caminho.

Bicicletas há muitas

As estimativas que aqui fizemos foram para bicicletas de outdoor. Mas as bicicletas de montanha e as BMX também "queimam" calorias a uma velocidade recorde. Logo nesta fase de estado de emergência, estas podem ser um bom escape mental para apanhar ar a pedalar.

Se não é muito de passeios pela natureza, ou até é mais ainda não encontrou a sua rotina, as bicicletas de ginásio, enquanto máquinas de cardio são das mais temidas no gym– e bastante populares para o uso em casa. E por isso mesmo uma excelente opção. Podem levar a que queime entre 800 a 900 calorias/hora, claro, dependendo do seu peso.

As bicicletas dentro de água, na modalidade hidrobike, são outra vertente. E não se deixe enganar se só vir pessoas de terceira idade na aula, é mais difícil do que parece. Esqueça ainda as artimanhas das bicicletas com assistência elétrica, estará a enganar-se a si mesmo.

Post-it para não esquecer

Andar de bicicleta, o chamado biking – não confundir com ciclismo, a modalidade desportiva para quem é federado – permite-lhe não só ter uma atitude ecológica para com o planeta, como pode ser praticada entre família e amigos. É, inclusivamente, uma excelente forma de conhecer lugares e pessoas novas. Há quanto tempo não se perde por um caminho desconhecido?

Ora, os benefícios de uma prática regular de exercício físico, incluindo o andar de bicicleta, são inúmeros e vão ajudá-lo tanto física como mentalmente. Relembrando uns quantos: diminuição do risco de doenças cardíacas, fortalecimento do sistema imunológico, melhoria da cognição, humor e aumento da qualidade de vida. A lista poderia continuar.

Por último, lembre-se que de nada serve ser rigoroso nos treinos de bicicleta com o objetivo de emagrecer, se estiver sempre a entrar na cozinha para pecar. Sabe do que falamos. Se o seu objetivo continua a ser perder peso, então deve guiar-se por uma alimentação equilibrada. Deve, por isso, dar primazia às frutas e vegetais, evitar bebidas alcoólicas ou refrigerantes, preferir alimentos cozidos e grelhados a fritos ­– e muito mais. Mas vá, comece por aqui e já vai muito bem.

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