6 truques para combater a insónia e adormecer em poucos minutos

Não é novidade o impacto que uma noite mal passada pode ter na nossa saúde e bem-estar: acordamos cansados e com menos poder de concentração, e os danos apenas pioram com o passar do tempo. Um pouco por todo o mundo, são várias as pessoas a sofrer de insónias que tentam recorrer a suplementos na esperança de resolverem o problema. Uma medida por vezes desnecessária, uma vez que existe um sem número de truques que podem tentar antes disso.

Um novo estudo, publicado em junho na publicação académica Neurology, descobriu que os sintomas de insónia podem aumentar significativamente o risco de AVC, especialmente em pessoas com menos de 50 anos. Wendemi Sawadogo, um dos autores do estudo da Virginia Commonwealth University, explica que a ligação entre ambas as condições existe e como esta primeira pode levar a outras questões médicas: "Sintomas de insónia podem aumentar  a probabilidade de diabetes, por exemplo, hipertensão e dislipidemia, e essas condições podem ser potencialmente um fator de risco de acidente vascular cerebral". A pesquisa para este estudo recolheu dados que permitiu o acesso a 31 126 pessoas com uma ampla gama de experiências vividas, de 2002 a 2020. Os participantes, cuja idade média rondava os 61 anos, foram acompanhados durante cerca de 9 anos. Dos mais de 30 mil voluntários, 2101 sofreram um AVC durante o período de análise.

Geralmente, há quase sempre uma causa subjacente para a insónia. O stress ou a ansiedade podem ser exemplos disso, daí que, seja necessário aprofundarmos essas causas com mais seriedade, consultando um médico ou terapeuta. Ainda assim, existem alguns truques que podemos experimentar.

Concentração na respiração

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmar a mente. Pensamentos negativos sobre trabalho, escola e relacionamentos são causas comuns de insónia. Assim como a ruminação mental, em que há a repetição de eventos passados na mente ou de pensamentos negativos. Inspire profundamente enquanto conta até cinco e expire enquanto conta até cinco. Também existem várias aplicações de meditação ou vídeos de Youtube que nos ajudam a relaxar.

Um espaço de paz e sossego

Adormecer com a televisão ligada pode parecer atrativo, mas o som da mesma pode realmente manter-nos acordados. Criar um ambiente tranquilo ajuda o cérebro e o corpo a descomprimir antes de dormir. Caso tenha um parceiro que ressone, considere a utilização de tampões de espuma para bloquear o ruído.

Fazer uma pausa na luz dos ecrãs

A luz azul (dos telemóveis, tablets e computadores) tem o nível de energia mais alto que qualquer luz no espectro visível. Ajuda a aumentar o estado de alerta, a função cerebral e o humor, mas à noite é de evitar a sua utilização. A luz azul desregula o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, conhecida como a hormona do sono, e é por isso que a exposição noturna pode ser muito prejudicial ao padrão de sono. Para reduzir o seu impacto, tente desligar os dispositivos eletrónicos várias horas antes de dormir.

Ler um livro ou uma revista

Este talvez seja uma das estratégias mais antigas. É que ler na cama estimula o sono e distrai-nos das preocupações do dia a dia. Um estudo de 2019 descobriu que as pessoas que lêem livros na cama têm melhor qualidade de sono do que aquelas que não o fazem. Mas há que evitar histórias perturbadoras ou de mistério que não conseguimos largar.

Beber um chá de ervas

Ingerir bebidas com cafeína à noite não é boa ideia. Café está fora de questão, e as bebidas alcoólicas também atrapalham os padrões de sono. Daí que o chá de ervas seja a opção mais indicada. Neste caso, os chás de camomila e lavanda.

Manutenção do conforto

O conforto é ultra importante para que consigamos adormecer mais facilmente. Importa referir que a posição ideal para descansar pode mudar ao longo dos anos devido a condições médicas ou dores, sendo possível ajudar com a posição do pescoço, costas ou pernas com almofadas de apoio. Se a almofada for a mesma há longos anos, será talvez melhor trocar por uma nova. O estado do colchão da cama também deve ser revisto de tempos a tempos, já que se estiver flácido ou irregular, pode causar dores nas articulações.

Se depois de todas estas experiências e tentativas continuarem a existir problemas com o sono, então sim, será aconselhável procurar um médico. Principalmente em casos de insónia crónica (de longo prazo), que ocorra pelo menos 3 vezes por semana e por mais de 3 meses.