Será a respiração o melhor método para ajudar a combater a ansiedade?

A doença do século para muitos, a ansiedade é caracterizada por medo excessivo e persistente, e uma sensação de preocupação constante, de acordo com o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais.

Embora exista medicação para a ansiedade, conforme o nível da mesma, há alguns exercícios que podem ser praticados com regularidade de forma a reduzir estes níveis de forma natural: o elemento chave é a respiração. Falámos com Tânia Reis, professora de ioga, que nos ajudou a perceber que exercícios são estes e porque é que a respiração é tão importante. 

Qual é a importância de ter uma respiração correta até ao final da nossa vida?

Respirar é um ato natural e automático, mas também pode trazer vários benefícios para o corpo e para a mente, através da aplicação de técnicas de respiração consciente, tais como a prática comum da meditação. A respiração consciente consiste no ato de inspirar e expirar de forma mais profunda, controlada e equilibrada, ajudando a relaxar o corpo e tranquilizar a mente em momentos de stress e de ansiedade. De uma forma contínua, irá trazer benefícios a longo prazo.

Existe forma de identificar problemas respiratórios a partir da forma como respiramos?

A forma como respiramos pode não só ser um alerta de que algo não está bem no organismo, como pode ser um acelerador de problemas passíveis de acompanhamento médico. A ansiedade é um desses problemas que pode, até mesmo, conduzir a ataques de pânico - despoletando tonturas, dificuldades respiratórias e até mesmo desequilíbrio das funções do coração (taquicardias). Para este tipo de situações mais extremas o acompanhamento médico é muito importante.

Existe algum exercício para fazermos logo pela manhã de forma a melhorar a nossa respiração ao longo do dia?

A forma como amanhecemos influencia o percurso do nosso dia, pelo que é fundamental criarmos uma rotina diária para nos conectarmos com a respiração antes de iniciarmos as atividades diárias. Podemos começar com apenas 3 minutos, numa postura que ajude no alinhamento da coluna, pode ser sentado ou deitado, em profunda consciência com a nossa respiração:

1º- Inspirar lentamente pelas narinas, à medida que conta até três;

2º- Reter o ar nos pulmões, mais uma vez por três segundos;

3º- Soltar o ar pelas narinas ou pela boca, com a mesma contagem;

4º- Reter novamente o ar e depois expirar, contando novamente até três.

Os efeitos desta técnica tão simples são imediatos, promovendo a sensação de alívio mental e de bem-estar. E esta prática pode ser aplicada em qualquer momento do dia, seja ao acordar, no trabalho, numa situação de gestão de stress ou, até mesmo, ao deitar.

 A respiração é um fator determinante para quem sofre com crises de ansiedade?

É fundamental! Dizer "para, respira fundo e conta até três" pode parecer apenas uma forma de dizer, mas a verdade é que realmente funciona. A respiração superficial é extremamente prejudicial, não afetando apenas o corpo, mas também as emoções. Isto porque a oxigenação é indispensável para que o organismo continue a funcionar de forma saudável. Sem uma respiração consciente, o coração bombeia uma quantidade insuficiente de sangue, afetando o bom funcionamento do organismo, visto que as células precisam de oxigênio suficiente para desempenharem as suas funções vitais. Ao aplicar técnicas de respiração consciente com frequência, rapidamente iremos sentir benefícios no nosso corpo físico, mental e emocional.

Quais são os exercícios de respiração mais adequados para pessoas que sofrem de ansiedade?

Existem várias técnicas que ajudam a controlar a ansiedade:

Respiração abdominal. Inspirar e expirar com uma mão no abdómen, de forma a sentir e tomar consciência do movimento de expansão (inspiração) e recolhimento (expiração) do próprio abdómen.

Respiração quadrada. A técnica já exemplificada, acima.

Expiração alongada. Semelhante à técnica anterior, mas aplicar o dobro do tempo na expiração, neste caso 6 segundos. A prática desta técnica respiratória ativa o sistema nervoso parassimpático e ajuda na capacidade de relaxar.

Relaxamento progressivo. Esta respiração é extremamente recomendada para fazer antes de dormir, pois promove um profundo relaxamento físico e mental. Respire lentamente, contraia e relaxe os músculos do seu corpo por três segundos e vai ser possível sentir um aumento na sensação de bem-estar e relaxamento a cada ciclo respiratório.

Respiração alternada das narinas. A técnica da respiração alternada permite ativar o foco e a concentração. Com a ajuda do dedo indicador, inspirar por uma narina e soltar o ar pela outra. Em seguida, fazer a mesma técnica respiratória com a outra narina.

De que forma é que a prática de ioga pode ajudar a reduzir a ansiedade?

A prática continuada de ioga é, sem dúvida, a grande aliada no controlo do stress e da ansiedade. O ioga trabalha aspetos físicos, mentais e emocionais através de asanas (posturas) e vinyasas (sequências) que ajudam na conexão entre o movimento, a respiração e a atenção plena, proporcionando um maior equilíbrio geral que, juntamente com técnicas de relaxamento, as quais também fazem parte da prática, têm profundos benefícios e contribuem para um bem-estar prolongado.