Abdominais perfeitos? Esqueça as pranchas do costume e faça isto
Aperfeiçoe o seu treino de abdominais para atingir o perfeito “six pack”, segundo os truques de dois especialistas no assunto.
A prancha está entre os movimentos mais comuns em qualquer treino abdominal. Este exercício é importante para a compressão do grupo muscular em questão, no entanto, não permite atingir qualquer força real. Ebenezer Samuel, diretor de fitness da edição norte-americana da revista Men´s Health, e David Otey, membro do conselho consultivo da mesma, oferecem dicas para um melhor treino de abdominais.
O problema que a maioria das pessoas tem com a prancha é a falta de progressão. Sabemos que o caminho para o crescimento muscular é a sobrecarga progressiva, mas o que acontece aqui é o oposto dessa regra. Ou seja, para aumentarmos a intensidade, aumentamos o tempo que ficamos na dita posição. Contudo, isso não é eficaz, pois acabamos até por perder os benefícios pretendidos. "Se quiser um six pack, há um melhor caminho", afirma Samuel.
Ao realizar o exercício durante muito tempo, "o corpo começa a entrar em padrões compensatórios", declara Otey. Uma vez que deixa de apertar os músculos abdominais, perde os benefícios de que usufruía e passa então a concentrar a força nos membros inferiores, "principalmente na anca, para permitir que aguente a posição durante um longo período de tempo", continua.
Os especialistas em fitness recomendam uma nova abordagem: opte por conjuntos de três a quatro repetições, sem exceder os 40 segundos, e com 20 a 30 segundos de pausa entre cada set. Aconselham a prancha com toque no ombro dado que adiciona rotação ao tronco à medida que melhora a estabilidade. Pode também optar por posicionar as mãos mais acima da cabeça, o que aumenta o desafio. Em alternativa, Otey partilha o que diz ser o seu treino de abdómen favorito, o Ab Rollout. Para esta variação, apenas necessita de uma roda de abdominais.
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