E se excluirmos a glicose da alimentação? Esta e outras perguntas respondidas por uma bioquímica

A Revolução da Glicose (LeYa/ Lua de Papel), de Jessie Inchauspé, está a fazer furor um pouco por todo o mundo, não só por ter posto o termo glicose no centro das atenções, mas porque quando o assunto é alimentação, saúde e dietas, o interesse é transversal a todas as idades.

Este bestseller explica como equilibrar os níveis de glicose de maneira a perder peso, recuperar energia e comer o que se gosta, enquanto se maximiza a saúde e a longevidade. A autora defende que bastam pequenas alterações na nossa alimentação para conseguirmos diminuir os picos de glicose. E que, se juntarmos os ingredientes certos, acabaremos por perder peso. Advoga ainda que tudo o que ingerimos provoca uma reação e que, nos últimos anos, foi descoberto e comprovado que embora o que comemos seja importante, como o comemos – a ordem, as combinações e os agrupamentos – não o é menos. O livro está repleto de sugestões baseadas na ciência e fáceis de implementar: nada de contar calorias ou de se entrar em dietas malucas. 

Formada em Matemática no King’s College de Londres e com um mestrado em Bioquímica da Universidade de Georgetown, é através de um trabalho de análise genética, numa start-up em Silicon Valley, que Jessie Inchauspé se apercebe de que os nossos hábitos alimentares têm mais influência na nossa saúde do que a genética. A MUST quis saber mais.

Pode, por favor, mencionar algumas das questões que devemos por a nós mesmos de forma a descobrir se os nossos níveis de glicose estão desregulados?

As principais perguntas que devermos fazer são as seguintes: tenho desejos por alimentos doces? Sinto cansaço o tempo todo? Sinto que preciso de café para acordar? Tenho a sensação de que estou sempre com fome, como se tivesse de comer a cada duas horas? Sinto que o meu humor está um pouco irregular? Tenho algum problema de sono? E problemas hormonais? Tenho problemas de saúde mental, tais como ansiedade ou depressão? E terei doenças crónicas de longo prazo, como por exemplo diabetes tipo 2?

Onde é que podemos encontrar glicose, na alimentação e fora dela?

Encontramos glicose em tudo o que são alimentos doces — frutas, sobremesas, açúcar…; e também em alimentos ricos em amido, como é o caso das batatas, do pão, das massas ou do arroz. Se não ingerirmos glicose, o nosso corpo tem a capacidade de o produzir internamente, visto esta ser tão importante. E é então por isso que se alguém resolve deixar de comer alimentos ricos em amido – por exemplo, porque aderiu à dieta Keto –, manter-se-á vivo. O próprio corpo produzirá esta energia tão crucial.

O que é que aconteceria se não houvesse glicose na nossa dieta?

Cada célula do nosso corpo precisa de glicose para obter energia. E não são apenas os seres humanos que necessitam desta substância, mas qualquer ser vivo – animais, plantas… Como já mencionei, a principal forma de fornecer glicose ao nosso corpo é através de alimentos ricos em amido e doces. Mas repare: os golfinhos, por exemplo, não comem amido ou doces, alimentando-se apenas de outros animais. Mas obtêm glicose porque seu corpo a produz a partir da proteína. 

Se não comermos nenhum alimento rico em amido ou doce, ficaremos bem. Porém, tanto o amido como o açúcar são prazerosos, são parte da nossa cultura, da nossa vida. O meu trabalho é sobretudo sobre como comer alimentos doces de forma a obter-se o máximo prazer e, em simultâneo, [que isso tenha] o mínimo impacto na saúde.

Aponta, no seu livro, que hoje ingerimos mais de 43 quilos de açúcar por ano. Por que razão teremos tanta apetência pelo sabor doce?

Os doces libertam dopamina no cérebro, o que nos dá a sensação de prazer. A indústria alimentar sabe disso criando assim produtos alimentares que são extremamente doces e cheios de amido. Eles sabem que os vamos comprar, porque nos fazem sentir bem e até viciados.

E quais as consequências desta adição?

Um pouco de glicose faz bem e recomenda-se para obter energia, mas muita glicose conduzirá a problemas. Se eu tiver de cuidar de uma planta, eu rego-a um bocadinho todos os dias. Mas se eu exagerar na quantidade de água, a planta morre.

O mesmo se passa com o nosso corpo: uma quantidade razoável de glicose é importante, mas o excesso de glicose criará problemas e síndromes: desejos, fadiga crónica, fome o tempo todo, envelhecimento, rugas, infertilidade… E problemas de longo prazo, também.

A ausência total de glicose é que não, certo?

[Ficar sem glicose] é stressante e pode causar mau estar. E não é nada sustentável se eliminada com frequência. Quando o objetivo é retirar-se os alimentos ricos em glicose da alimentação, porque à partida serão os que mais engordam, a solução não passa por dietas extremas – não é, na minha opinião, o caminho certo para uma vida saudável e equilibrada. Muito mais útil é pensar o seguinte: "Eu vou comer de todos os alimentos e vou aprender técnicas fáceis de forma a que, sempre que eu coma açúcar, o faça de uma maneira menos prejudicial à minha saúde".

Qual seria a quantidade indicada de glicose para cada pessoa?

Algumas estimativas indicam que são cerca de 200 gramas por dia, mas eu não me concentro nos números. Estou mais inclinada para ensinar as pessoas a comer: por exemplo, durante uma refeição, comece pelos vegetais, depois passe para a proteína e ingira um pouco de amido até ficar satisfeito. Não acho que contar o número de gramas seja muito útil, acho que pode até criar algum stress.

Picos de glicose: como os reconhecer?

Os sintomas mais comuns de picos de glicose são: uma forte apetência por alimentos doces, uma energia instável e ainda a sensação, já apontada, de que se tem de comer a cada duas horas. Devemos ter em mente que cerca de 90% das pessoas têm picos de glicose todos os dias.

E como os evitar?

De forma a escrever o meu livro eu peguei em 300 estudos recentes sobre a glicose e resumi-os em dez dicas muito fáceis de aplicar que, naturalmente, reduzirão os picos de glicose.

Uma das mais importantes é que se comece todas as refeições (almoço e jantar) com vegetais. Idealmente não uma sopa, porque é melhor ter-se algo que não tenha sido batido. Mas se for o caso, que seja, de preferência, sem a presença do amido (batatas). Ainda assim, o melhor é que se comam os vegetais inteiros, porque quando começamos uma refeição com vegetais, a fibra destes reveste as paredes do intestino criando uma barreira protetora. Logo, quando a glicose chega ela não passa para o sangue com tanta facilidade. A fibra protege-nos dos picos de glicose.

Pode mencionar outros truques que achatem a curva da glicose?

Quando comer açúcar, não o coma com o estômago vazio. Nem logo pela manhã ou entre as refeições. Se é açúcar que lhe apetece opte por uma sobremesa. Outra dica que menciono no livro é que depois das refeições se usem os músculos do corpo por dez minutos: uma caminhada, dançar na sala de estar… Há também o poderoso vinagre! Ao adicionar uma colher de vinagre à salada ou até beber um pouco de água antes da refeição com uma colher deste, está-se a reduzir o pico de glicose em até 30% na refeição.

Por fim, entre os mais importantes truques, está aquilo a que eu chamo de "vestir os hidrato de carbono", ou seja: quando se come carboidratos é importante que se adicionem algumas "roupagens" que são as proteínas, as gorduras ou as fibras. Amêndoas, entre outros frutos secos, por exemplo, contêm proteínas, fibras e gorduras. E quando os adicionamos ao açúcar, fazem com que a rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea diminua. Na prática: se vamos comer pasta, não a vamos comer sozinha, mas com um ovo, espinafres ou queijo, que também reduzirão o pico de glicose da refeição. Se comemos uma maçã a meio da manhã, somamos-lhe uns frutos secos.

Por fim, e porque é uma grande defensora que se façam apenas as três principais refeições do dia, pergunto-lhe: por que é que a maioria das dietas (ainda) defende que se deve comer de duas em duas horas? Este argumento é válido?

Isso é bullshit. Sabemos, através da ciência, que é melhor fazer-se aquelas três refeições do dia, portanto o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, e não passar-se o dia  todo a comer. É muito importante dar ao corpo algum tempo quando não se está a comer para que este se possa encarregar de outras tarefas igualmente importantes à saúde. Na verdade, a razão pela qual algumas pessoas dizem "oh, eu tenho um baixo nível de açúcar no sangue e tenho de comer a cada duas horas" é, precisamente, porque elas estão a criar esses picos de glicose ao comerem de duas em duas horas.