Quer estar em forma até ao verão? Três treinos tabata que pode fazer em casa
Inventado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, este método de alta intensidade é o segredo para quem quer emagrecer mas não tem tempo para treinar.
Existem mil e um novos truques para emagrecer, entre dietas extravagantes e planos de treino que prometem milagres em pouco tempo. No entanto, no caso do exercício físico, existe um método que tem dado provas de que pode ser um dos mais eficazes na perda de peso e tonificação. "O método tabata consiste em realizar o máximo de repetições possíveis de um exercício durante 20 segundos, repousar nos 10 seguintes, até realizar 8 rondas, perfazendo um total de 4 minutos. Deve efetuar sempre o mesmo exercício durante as 8 rondas focando-se em melhorar o seu número de repetições de ronda para ronda, o que será muito difícil de fazer", explica José Afonso, personal trainer.
Para perder peso, é preciso continuar e manter a consistência, saltando para um próximo exercício. "Após terminar as 8 rondas, deve repousar durante 2-4 minutos e retomar o treino, mas já com o próximo exercício. Por treino, e se é iniciante, deve escolher 3-4 exercícios completando um total de 16 minutos por sessão. Ao longo do tempo, pode aumentar a complexidade dos exercícios, fazer mais rondas ou até acrescentar mais exercícios ao seu circuito", aconselha.
Criado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, este tipo de treino tem inúmeros benefícios, tais como a melhoria da capacidade cardiorrespiratória, aumento da massa muscular magra, aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica, diminuição da gordura corporal e ganhos de força. Segundo José Afonso, há "vários estudos científicos que afirmam que o tabata é eficaz no aumento das aptidões físicas porque promove um aumento da frequência cardíaca com curtos períodos de descanso. Também ajuda a aumentar o metabolismo e permite reduzir gordura, tudo num curto espaço de tempo", esclarece.
Além de simples, o tabata é um método que poupa tempo a quem diariamente não encontra horário para treinar. "É ideal para quem tem falta de tempo para treinar. Com este método, não há desculpas para falhar um treino porque é conhecido por aliar uma alta intensidade num curto espaço de tempo", remata o personal trainer. Há ainda uma última mas importante recomendação: "para que o tabata funcione na perda de peso, deve aliar este método a um défice calórico diário e a uma rotina alimentar saudável."
Existem vários circuitos que pode fazer e ao longo do tempo também pode variar as suas rotinas de treino para continuarem a ser mais envolventes. O personal trainer sugere três exemplos:
Treino Tabata 1
- Agachamento
- Prancha
- Flexões de braço
- Agachamento com salto
Treino Tabata 2
- Polichinelo
- Mountain Climbers
- Ponte de glúteos
- Lunge Frontal
Treino Tabata 3
-Burpees
- Sit ups
- Split Squat
- Reverse Lunge
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